秋から冬にかけて旬を迎える大根は、生で食べるも良し、煮て良し、漬けて良しの使い勝手の良い野菜のひとつです。
大根は身体の免疫力を高めてくれる優れた野菜なので、風邪やインフルエンザが流行る季節には積極的に食事に摂り入れたい野菜です。
大根の持つ栄養価や効果効能、効果的な食べ方をご紹介します。
大根の栄養と効果効能
大根にはビタミンAをはじめ、ビタミンC、食物繊維、ジアスターゼやグリコシダーゼなどの酵素も多く含まれており、寒い季節や風邪が流行る季節にはぜひ摂りたい栄養素ばかりです。
美容・美肌効果
大根の辛味の元になるイソチオシアネートは、抗菌・抗炎・解毒作用などのはたらきが知られています。
肌トラブルに効果的
にきびや吹き出物などの肌トラブルにお悩みの方は、大根おろしの汁をにきびにつけることで良い効果が得られます。
また、血液をサラサラにしてくれるはたらきもあるので、身体の内側から肌の代謝を促し、きめ細かな素肌にしてくれます。
大根おろしがおすすめ
大根の場合、このイソチオシアネートは大根の中に存在しているわけではなく、すりおろしたり切ったりすることで細胞が壊れ、イソチオシアネートの元となる「グルコシノレート」と「ミロシナーゼ」という2つの成分が反応することによって生成されます。
イソチオシアネートをたくさん取り入れたい場合には、大根おろしにして食べることがオススメです。
イソチオシアネートの元となる成分は、皮や大根の先端部分に多く含まれていますので、よく洗って皮ごとすりおろすといいでしょう。
イソチオシアネートの元となる成分は酵素のため熱に弱く、加熱調理は厳禁です。
同じくビタミンCも熱に弱いため、生ですりおろして食べることが美容にも効果が期待できます。
血中コレステロール値を改善してくれたり、血流改善効果のはたらきを持つビタミンPも皮に含まれているので、やはり大根は皮ごとすりおろして食べるのが良いですね。
すりおろしてからすぐに食べる
イソチオシアネートは、すりおろしてからすぐに食べないと（遅くとも15分以内）どんどん分解されてしまい、期待する効果は得られないので注意が必要です。
また、ビタミンCなどの栄養分もすりおろしてから2時間後には半減してしまうため、できるだけ早く食べることをオススメします。
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ダイエット効果
イソチオシアネートには代謝促進のはたらきもあるので、ダイエットの時にはうってつけの野菜です。
また、大根には炭水化物や食物繊維なども含まれているので腹持ちが良い上に、シャキシャキとした食感が噛む回数を増やし、満腹中枢を刺激し、食べすぎを防いでくれます。
アンチエイジング
大根の葉には、ビタミンミネラルが豊富に含まれていますが、その中でもビタミンA（カロテン）はむくみ防止、そのほかのビタミンCやビタミンP、カリウムや鉄分などのミネラルには老化防止や抑制の作用があります。
根元の部分だけでなく、葉の部分もしっかりと食べることによってアンチエイジング効果をもたらしてくれる大根は、優良野菜のひとつです。
大根の栄養は葉、皮の近くに豊富
大根の皮の近くや葉の根本などにはビタミンCが多く含まれており、肝臓のはたらきを高めてくれるので、二日酔いなどのお酒による体調不良なども改善が期待されます。
大根の葉にもビタミンAやB1、B2、カルシウム、ナトリウム、鉄分など、たくさんの栄養素が含まれています。
根の部分よりも葉の方が格段に多くの栄養素が含まれているので、おみそ汁の具や漬物、炒め物などにして積極的に食べるようにしましょう。
大根の効果的な食べ方は生？
大根には消化器官のはたらきを助けてくれる酵素が含まれていて、それらの酵素は48〜53度で壊れてしまいます。
よって酵素のはたらきを十分に得るためには生で食べることが最適です。
大根に含まれている酵素はたくさんありますが、それらの中でも
・デンプン消化酵素であるジアスターゼ（アミラーゼ）
・たんぱく質分解酵素であるプロテアーゼ
・脂肪の消化を助長するリパーゼ
また、魚を焼いた時の焦げに含まれる発がん性物質のはたらきを抑制してくれるオキシターゼなどは注目すべき酵素です。
ジアスターゼ（デンプン分解酵素）
ジアスターゼ（デンプン分解酵素）は、デンプンを多く含む米やパン、パスタ、うどんなどと一緒に組み合わせることで、より効果を発揮してくれます。
プロテアーゼ（たんぱく質分解酵素）
プロテアーゼ（たんぱく質分解酵素）は、焼き魚や卵焼き、焼肉などと一緒に取ることで、たんぱく質の消化を促進してくれます。
リパーゼ（脂肪分解酵素）
リパーゼ（脂肪分解酵素）は、焼肉はもちろんですが、ハンバーグや唐揚げなどの脂肪の多いメニューと一緒に摂ると効果的です。
大根を加熱すると栄養はどうなる？
大根にはジアスターゼやプロテアーゼ、リパーゼなどの消化酵素が含まれていますが、これらの酵素は48～53度で壊れてしまうことは先述したとおりです。
また、抗菌･抗炎作用やアンチエイジングにも効果を発揮してくれるイソチオシアネートという成分は、生の大根をすりおろしたときにしか発生しない成分なので、そのまま加熱してしまうと効果は期待できません。
大根の消化酵素による整腸作用
整腸作用
大根は約9割が水分でできていますが、先に紹介したジアスターゼやプロテアーゼ、リパーゼなどの消化酵素が多く含まれており、昔から胃腸の調子を整えてくれる野菜として重宝されてきました。
消化酵素は胸焼けや胃もたれなどの症状に効率良くはたらき掛け、胃腸の機能回復に力を貸してくれます。
米やパン、うどんなど、さまざまなでんぷんを使った主食が多くなってきた日本ですが、でんぷんの消化を促進してくれるジアスターゼの役割は、とても大きいものがあります。
大根サラダがいい
また大根にはたんぱく質の分解をしてくれるプロテアーゼや脂肪分解のはたらきを持つリパーゼが含まれます。
焼肉などの脂質の多い食事の時には、大根サラダを一緒に食べると胃もたれせずに食事を楽しむことが出来ます。
大根は風邪の予防と対処にも
ジアスターゼ
秋から冬にかけて胃や腸にくる風邪が流行しますが、そんなときには大根に含まれるジアスターゼという酵素の力を借りましょう。
風邪で荒れてしまった胃や腸には、大根をすりおろしたり、生でサラダなどにして食べると良いです。
ジアスターゼはでんぷん消化酵素で、胸焼けや胃もたれ、胃酸過多などの症状を和らげてくれます。
β-カロテン
にんじんなどにも含まれているβ-カロテンは、大根の葉にも多く含まれており、新陳代謝を高めて、皮膚や粘膜の乾燥を防いでくれるビタミンAに置き換わるので、抗菌・抗炎作用のはたらきを強めてくれます。
大根の皮
さらに、注目したいのは大根の皮です。
皮には毛細血管を強くしてくれるビタミンPやカルシウムがたっぷり含まれています。
これらのはたらきにより、血液を増進させ、雑菌を排出し、身体を内側から温めてくれます。
風邪を引いたときや引きはじめには大根を食べて、内側から強い身体作りをしていきましょう。
大根の栄養は妊婦にオススメ？
妊娠中には、普段のとき以上にバランスの取れた食事や適度な運動が欠かせません。
しかし、バランスの採れた食事を作るのも一苦労ですよね。
そんなときに活用したい野菜が大根です。
大根には、妊婦さんに必要な葉酸やビタミンC、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルもたくさん含まれています。
特に赤ちゃんの成長に必要不可欠な葉酸は、根の部分に33μg/100g、葉の部分には140μg/100gほど含まれており、手軽に葉酸を摂取することが出来ます。
また、免疫力を高めたり、皮膚や粘膜を作るもととなるβカロテンも豊富に含まれているので、妊娠中のお肌のケアにも有効です。
大根に含まれている酵素は、子宮が大きくなるにつれて胃や腸を圧迫されることによる胸焼けなどにも効果が期待できます。
炭水化物や食物繊維も含まれているので腹持ちもよく、多くの妊婦さんが悩まされがちな便秘にも効果が期待できるのでオススメですよ！
大根の旬はいつ
大根にはさまざまな品種がありますが、一般的に出回っているのは「青首大根」です。
ほとんどの大根は、11～2月頃までの秋から冬にかけて旬を向かえます。
品種改良などで通年購入することは出来るようになりましたが、旬の大根は栄養価が高いことはもちろん、甘みもあってとってもみずみずしいんです。
葉に近い部分は甘みが強く、先端に行くほど辛みが強くなるので、好みや用途によって使い分けるといいでしょう。
ちなみに春から夏にかけて出荷されている大根は、旬の大根に比べると辛みが強いため、好みが分かれます。
葉つき大根を保存する場合には、根の部分の水分が葉にとられてしまうため、葉と根の部分は切り分けて保存するようにしましょう。
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まとめ
大根は万能野菜のひとつで身近な野菜である分、改めて栄養素などを見てみると、私たちの身体の健康づくりに欠かせない野菜だということがわかります。
大根を生で食べることによって、大根が持つさまざまな効果をしっかりと取り込むことが出来ますので、今夜の食卓に大根サラダや大根おろしを使ったメニューを並べてみてはいかがでしょうか。
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