ダイエット情報発信サイト

シェイプリー【shaply】

枝豆

枝豆ダイエット!効果と注意点を解説

投稿日:2018年8月2日 更新日:

枝豆ダイエット!効果と注意点を解説

手に入れやすく、安くて栄養満点な緑黄色野菜「枝豆」を使ったダイエット方法をご紹介します。

枝豆は老若男女好問わず好きな方も多いので、年齢や性別に関係なく取り入れやすいダイエット食材です。

枝豆はダイエット効果があるの?

即効性はありませんが、ダイエット効果はあります!

ただし「栄養効果が高いので取りすぎ注意」なのと、「体質的に向いていない方もいらっしゃいます」ので、詳しく説明していきます。

取りすぎなければ効果アリ

「枝豆」とは大豆が熟成する前の実の状態を指し野菜の中では高カロリーで、タンパク質・ビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。

1日に100g(お茶碗山盛り1杯分程度、30さや程度)を目安に食べるようにしましょう。

食べ過ぎてしまうと、太ってしまう危険もありますので注意してくださいね。

どんな人に向いているダイエット法なの?

「食事制限をせずに、無理せず痩せたい方」にオススメです!

さらに、有酸素運動を加えると効果がアップしますので運動をしている方にオススメです。

というのも、枝豆はカロリーが高く、栄養素が豊富なので「取り入れダイエット」にオススメの食材です。

肉や魚の量を少し減らしてその分枝豆を加えることで、タンパク質の量はそのままで脂質を抑えることができます。

また、枝豆はタンパク質が豊富なので筋肉量や代謝を維持・アップできるので有酸素運動を取り入れることによって脂肪燃焼を助けてくれるのです。

他にも、

  • むくみを解消したい
  • 疲労が溜まりやすい
  • 便秘
  • 生理不順や更年期障害といったホルモンバランスの崩れが気になる
  • 高血圧
  • 貧血
  • 二日酔いになりやすい

といった症状には枝豆に含まれる栄養素が有効ですので、症状の緩和のために枝豆ダイエットを取り入れてみるのも良いでしょう!

また、枝豆ダイエットは「置き換えダイエット」ではなく、「取り入れダイエット」ですので料理がお好きな方にもオススメです。

SPONSOR LINK

枝豆のカロリーについて

枝豆は野菜の中では高カロリーな食材です。

高カロリーということで枝豆をダイエット食材から避けてしまいそうですが、実はダイエット中は「カロリーに注目しすぎてしまうのは要注意!」なのです。

カロリーばかりを気にして栄養不足や栄養に偏りが生じてしまうと、ダイエットどころでは無くなってしまいますので注意しなければなりません。

枝豆は高カロリーとお伝えしましたが、その分栄養素も豊富ですのでダイエットにうまく取り入れればダイエット効果が得られます。

野菜の中では高カロリー!でも糖質は低い

「枝豆」「キャベツ」「もやし」「玉ねぎ」「ジャガイモ」「にんじん」を100g当たりのカロリーと糖質で比較してみました。

カロリー(㎈) 糖質(g)
枝豆 138 3.8
キャベツ 23 3.4
もやし 37 0
玉ねぎ 37 7.2
ジャガイモ 76 16.3
にんじん 39 6.5

ダイエット野菜として有名な「キャベツ」や「もやし」、「玉ねぎ」は、カロリーが非常に低いですね。

しかし、「キャベツ」に関しては糖質は枝豆とわずか0.4gしか変わりません。

枝豆は野菜の中ではカロリーは圧倒的に高いですが、糖質は標準~低い程度しか含まれていないのです。

枝豆の栄養素と効能

枝豆に主に含まれる栄養素

  • タンパク質(メチオニン)
  • カリウム
  • 大豆サポニン
  • レシチン
  • ビタミンB1・B2
  • 鉄分
  • ビタミンE
  • 食物繊維
  • 葉酸

これらの栄養素の中でも、特に「タンパク質(メチオニン)」「カリウム」「大豆サポニン」「レシチン」「ビタミンB1・B2」はダイエット効果が期待できる栄養素です。

枝豆は大豆と同じく良質なタンパク質が豊富で、胃腸や肝臓を保護する働きや肥満の予防・改善、血行促進効果があります。

さらに、栄養豊富なことから不足しがちな栄養素を補うこともできるので誰でも無理なく、手軽にダイエットに取り入れやすい食材なのです。

では、ダイエット効果の期待できる5つの栄養素の効能をそれぞれ説明していきます。

ダイエットを補助する「タンパク質」

「タンパク質」は、ダイエットで得た理想的な体型を維持するために必要な栄養素です。

ダイエットをしている方の傾向として「置き換えダイエット」や、「炭水化物を抜く」ダイエットなどをして「体型」よりも「体重を落とすこと」に重点を置いている方が多いです。

そうなると、タンパク質が不足するため筋肉量が落ちて体重が落ちるのです。

筋肉量が減るということは「代謝も落ちる」ということなので、「太りやすい体質に変化してしまった」ということなのです。

ですので、タンパク質を取らないダイエットは一時的に痩せられたとしてもリバウンドや体調不良を招いてしまうのでオススメできないダイエット方法です。

ですが枝豆はタンパク質を含んでいますので、タンパク質不足にはなりません。

取り入れ方としては、肉や魚、お米の量を減らして枝豆でかさましするのがオススメです。

参照:わかさ生活ホームページ:タンパク質

むくみを解消する「カリウム」

「カリウム」は、塩分を体外に排出する効果があります。

利尿作用があるため、体内の水分バランスを保ち「むくみ」を解消してくれます。

ダイエットを考えている方の中でも、「むくみ」が悩みという方も多いのではないでしょうか。

参照:カリウム【わかさの秘密】

肥満を予防・改善し、動脈硬化予防も期待できる「大豆サポニン」

「大豆サポニン」には抗酸化作用があり、コレステロールを低下させてくれる効果があり、肥満の予防や改善を助けてくれます。

またコレステロールの低下によって、動脈硬化の予防にもつながります。

参照:大豆(大豆レシチン)【わかさ生活】

若々しさを保ち、肥満予防・改善効果のある「レシチン」

「レシチン」は細胞を活性化して、脳・内臓・神経を若々しく保ってくれます。

さらに、コレステロールを低下させてくれるので肥満予防・改善も期待できます。

参照:レシチン【わかさの秘密】

エネルギーの代謝を補助し、疲労回復・美肌効果も期待できる「ビタミンB1・B2」

「ビタミンB1・B2」は摂取した栄養素をエネルギーに変え、皮膚や粘膜の健康維持をしてくれます。

ビタミンB1は糖質をエネルギーにする働きと、皮膚や粘膜を健康に維持する働きをしてくれます。

ビタミンB2は糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーにする働きと、B1と同じく皮膚や粘膜を健康に維持する働きがあります。

どちらの栄養素も不足すると食欲が落ち、疲れやすい、だるいといった夏バテのような症状が起こります。

つまりビタミンB1・B2が不足すると、摂取した糖質や脂質、タンパク質をうまくエネルギーに変えられないだけでなく、やる気も出無くなってしまうのです。

注意点としてビタミンB1・B2を含む食材は、「茹ですぎない・洗いすぎない」。

「水溶性」なので身体にとどめておくことができず、また茹で過ぎたり洗い流し過ぎてしまうと流れ出てしまうので注意が必要です。

栄養素が豊富で女性の強い味方

次に女性の強い味方となる栄養素とその効能について説明します。

枝豆は多くの女性が抱える貧血などのトラブルを緩和してくれる栄養素が豊富なので、ダイエットを考えている女性にぜひ取っていただきたい食品なのです。

枝豆に含まれる「ビタミン群」「ミネラル」と「鉄分」「ビタミンE」「食物繊維」「葉酸」は、貧血予防・便秘予防や改善、ホルモンバランスの乱れを整える、老化防止など特に女性に多い悩みを解消してくれる栄養素です!

さらに女性ホルモンに似た効果を持つとされる「大豆イソフラボン」も含まれています!

わかさ生活 ホームページ

枝豆ダイエットの方法

では枝豆をどのようにダイエットに取り入れるのが良いのでしょうか。

大前提として、「枝豆の1日の摂取量は100g」は忘れないでください!

100gは大体、お茶碗山盛り1杯分、30さや位の量になります。

1.食前に食べる

枝豆をサラダ等にして、少量食前に食べることによって主食のご飯やお肉、魚類を減らすことができます。

例えば野菜サラダに枝豆を足したり、海藻との相性も良いので海藻サラダに合わせても美味しいです。

この方法であれば、自分だけでなく家族や彼氏・彼女など一緒にダイエットをしたい方ともシェアして食べることができます。

さらに茹でた枝豆だと沢山食べてしまう方でも、サラダになっていれば他の食材も一緒に食べられるので枝豆の食べ過ぎを防ぐことができます。

そして不足しがちな野菜や、海藻を食べる習慣がつきますので一石二鳥です。

2.おかずに枝豆を取り入れる

枝豆をおかずに、加えてみてください。

例えば、枝豆を混ぜたハンバーグやひじきに枝豆を混ぜても美味しいです。

他にも、枝豆の炊き込みご飯にすればお昼ご飯のおにぎりにも使えますし、男性やお子さんでも美味しく食べてくれます。

グリンピースが苦手で豆ごはんが作れないご家庭でも、枝豆を使った炊き込みご飯であれば食べてくれるのではないでしょうか。

おかずとして取り入れる際の注意点としては、肉や魚類もしっかり食べることです!

枝豆のタンパク質は「植物性」で、肉や魚のタンパク質は「動物性」なので同じタンパク質でも種類が違いますから、栄養をバランスよく取るために「枝豆はかさまし要員」だと考えてください。

3.間食を枝豆にする

シンプルに、間食をお菓子などから枝豆に変えるだけです。

枝豆は食べ過ぎてしまう方が多いので食べ過ぎないという意志の堅い方や、なかなかご飯をしっかりと食べられない方にオススメの方法です。

枝豆と一言で言っても沢山の種類がありますから、茶豆やだだちゃ豆など飽きないように色々な種類の枝豆を食べるのも手です。

枝豆ダイエットのポイントと注意点

枝豆ダイエットの効果を高めるためのポイントと注意点を説明します。

1日の目安は100グラム!取りすぎ注意

取りすぎは太る原因です!

ビールのおつまみや、目の前にあるとつい沢山食べ過ぎてしまいますね。

ですが、枝豆はカロリーが高く栄養豊富ですので食べ過ぎると太ります。

そして、枝豆には食物繊維も含まれているので過剰摂取しすぎると腹痛や下痢の原因となってしまう恐れがありますので注意してください。

また、大豆イソフラボンも過剰摂取してしまうとホルモンバランスが崩れて生理不順や乳がん、子宮内膜症などの発症リスクが高くなる可能性がありますので気を付けてください。

食品安全委員会によると、大豆イソフラボンの1日の摂取目安量は70~75mgでした。

枝豆100gに含まれる大豆イソフラボンの量は30mgなので、100gを目安にするとちょうどいいということです。

参照:大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A【食品安全委員会】

自分で茹でましょう!

冷凍や冷蔵の枝豆も多く出回っていて、年中手に入りますが冷凍や冷蔵品はどうしても「塩分」が多くなってしまいます。

塩分はむくみの原因にもなりますので、できるだけ生の枝豆を使って調理するように心がけましょう。

枝豆の旬は夏(6月~9月)ですのでこの時期だけでも生の枝豆を取るようにすると良いです。

生の枝豆は、水洗いをした後サヤの両端を少し切り落としてから水を少量かけて電子レンジで温めても美味しく出来上がります。

尿酸値や、プリン体が気になる人は行わない

枝豆は100gあたり47.9mgのプリン体を含んでいます。

この数値自体はそこまで高い数値とは言えないのですが、アルコールと組み合わせることによって高くなってしまうのです。

プリン体というのは食物に含まれる「うまみ成分」のことを指します。

ビールやエビ、干しシイタケなどでうまみ成分という言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか。

一方、尿酸値とはプリン体を分解・排出する尿酸の数値のことです。

体内のプリン体の数値が高くなると、尿酸値も高くなって分解・排出が追いつかなくなってしまって体内に蓄積されて痛風になってしまうのです。

ですので尿酸値やプリン体が気になる人、特に尿酸値が高くアルコールを多く飲む方にはオススメできないダイエット方法です。

冷凍の枝豆でも同様の効果は得られるの?

枝豆は安くて年間を通して手に入れられる食材ですが、そのほとんどが冷凍になります。

手軽で保存もできるのでとても便利ですよね。

では、生の枝豆でなくても効果は得られるのでしょうか。

SPONSOR LINK

得られます!

冷凍食品でも生とほぼ同じレベルの栄養を得ることができます。

国民生活センターの冷凍野菜の比較テスト結果を見てみると、どの栄養素も高い水準を保っていました。

ですが、味は生のものより劣ってしまうという点と、冷凍のほとんどが外国産というのが気になります。

参照:冷凍野菜の比較テスト結果【国民生活センター】

冷凍枝豆の塩抜き方法

市販の冷凍・冷蔵枝豆は塩分が多すぎる場合がありますので、塩抜きの方法をお伝えします。

方法はとても簡単で、枝豆の量の1.2~1.5倍の真水に15分間浸けておくだけです。

100gであれば、120~150mlの真水に15分間浸けておくだけです。

注意点としては15分以上浸けてしまうと水っぽくなり栄養素も水中に逃げてしまいますので、15分以上は浸けないようにしてください。

また解凍する際は、枝豆を平らに並べて電子レンジで解凍すれば栄養素が失われる心配もありませんのでオススメです。

まとめ

枝豆は栄養豊富で、取りすぎなければダイエットにはもってこいの食材だということお判りいただけましたか?

ぜひ枝豆で無理せず健康的にダイエットしてみてください。

SPONSOR LINK

-枝豆

Copyright© シェイプリー【shaply】 , 2018 All Rights Reserved.