きのこには「栄養」があります！
食卓の名脇役、きのこ。炊き込みご飯、パスタ、お鍋など様々なお料理で味わいを広げてくれるレギュラー食材ですね。
節約レシピにもたびたび登場し、お助けアイテムとしても人気です。そんなきのこはダイエットの強い味方として広く知られています。
きのこって、カロリーが低いだけで栄養はないんじゃないの？と思われがちですが、なんといま再注目のヘルシー食材なんです。
お財布にもからだにも優しいきのこの健康効果、効能をご紹介します。
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きのこの栄養と効果効能
きのこといえばにわかにブームを呼んでいる「菌活」でかかせない存在です。菌活とはその名の通り、からだにいい菌を食事に取りいれること。
最近ネットで見たばかりという方も多いかもしれませんが、菌活仲間をみてみるとヨーグルト、納豆、酢などカラダに良さそうなものばかり。
菌の作用と豊富な栄養成分を合わせもつきのこは、ダイエットだけではなく、生活習慣病の予防、美容と健康の維持、骨の強化をサポートしてくれる人気の健康食品です。
きのこ全般のおもな効果・効能をまとめてみました。
バランスを整えてからだの中からきれいに。多種類のミネラル
ミネラルはカラダの調子を整えてさまざまな機能を維持するための大切な栄養素です。
きのこにはカリウム、マグネシウム、リン、亜鉛など様々なミネラルがバランスよく含まれていますが、特に豊富なのはカリウムです。
カリウムは塩分を体外に排泄するというデトックス効果で高血圧や無気力、心不全などを防ぐ働きが期待できます。塩分が水分を引き寄せるので、むくみの解消にもつながります。
体内で作ることができないので、毎日の食事で食品から積極的に摂りたいですね。
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美肌と元気にかかせないビタミン類
種類ごとにさまざまな働きをするビタミン類。きのこにはバランスよくビタミンが含まれています。
ビタミンB1、B2、葉酸は水溶性なので、汁物やお鍋で栄養をまるごといただくのがオススメです。
ビタミンB1
糖質と脂質をエネルギーに変えてくれる役割があります。
エネルギーが生まれることで、脳や神経の働きを助け、集中力アップやダイエット、疲労回復に効果が期待されます。
ビタミンB2
さまざまな代謝を助ける役割があります。
食べ物をエネルギーに変えることでダイエット効果、細胞の再生と成長を促すことで美肌効果が期待されます。
髪と目の健康、口内炎の予防、成人病の予防、冷え予防にも効果的です。
ビタミンD
カルシウムの吸収を助けて骨や歯を丈夫にします。
骨粗しょう症の予防や筋肉増強、精神安定やイライラの改善にも効果が期待されます。きのこを日光に当てて干すことでさらに効果アップ。脂溶性なので、油と一緒に摂ると吸収率が高まります。
チーズなどカルシウムを含む食材との食べ合わせは効果的です。
葉酸
遺伝情報をつかさどるDNAを構成する核酸の成分で、妊婦さんや胎児に良いといわれている栄養素です。
赤血球を作るときにも必要な成分で、造血作用で大切な働きをします。妊婦さんや胎児はもちろん、だれしも必要な栄養素です。
食物繊維が豊富
便秘の予防として知られている食物繊維ですが、きのこは、他の野菜と比べても食物繊維が多い食品です。食物繊維ランキングで20位以内に5種類が入るほど。
とくに不溶性食物繊維が豊富です。不溶性食物繊維は、体内の有害物質をからめとり体外に排出してくれる効果が期待できます。
この働きがコレステロールを下げ、動脈硬化、高血圧の予防、大腸がんの抑制が期待されます。腸内環境を整えることで免疫力アップにもつながります。
低カロリーでダイエットに効果的
きのこはとても低カロリーです。
生のきのこのカロリーは100gあたり平均約20kcalです。スーパーで見かける一般的なきのこ1パックの重さは100gですので、なかなか食べごたえがありますね。
そしてきのこは食感が良いので、良くかむことにつながり満腹感を感じやすくなります。
きのこの成分は免疫力アップに効果があるなど、サプリメントでも人気を集めています。
「そういえば、あまり食べたことないな。」というきのこはありませんか？味や食感だけではなく、きのこの種類によって効能にも個性があります。
いろいろなきのこにチャレンジして、毎日の健康においしくとりいれてみませんか？
主なきのこの種類と選び方のコツ
公園や森のなかで、ふときのこを発見したけれど、名前がわからないという経験はありませんか？日本は実はきのこの種類が多い国のひとつなんです。
「日本には4000〜5000種類のきのこが存在していますが、正確な数はわかっていません。このうち食用とされているきのこは約百種類、一方、毒きのこは約40種類が知られています」
引用元：林野庁/日本のきのこ
身近な存在だけどまだまだ知らないことがありそうなきのこワールド。食用とされるうち、私たちがいつも食べている栽培きのこは20種類ほど。
よく出回っている主なきのこ7種類と、良いきのこの見分けかたをまとめてみました。せっかく食べるならおいしい状態で楽しみたいですよね。
しいたけ
●見分け方のポイント
肉厚でかさがあまり開いていない、かさの裏側が純白のもの。
なめこ
●見分け方のポイント
かさの割れが少なく、身がかたくしまったもの。漬け汁がよごれてないものを選びましょう。
えのきたけ
●見分け方のポイント
白くかさが堅く茎がシャキッとしているものが新鮮です。袋の中の空気は少ない方がよいです。
しめじ
●見分け方のポイント
軸が太くて短い、かさが小さく色が濃い、袋に水滴がないもの。
エリンギ
●見分け方のポイント
軸が太く白い弾力がある、かさの色は薄茶色、内側に巻き込んでいるもの。
まいたけ
●見分け方のポイント
水っぽいのは古いもの。軸が白くて色が濃く、光沢があるもの。
まつたけ
●見分け方のポイント
高級だけに、真剣度もアップしちゃいそうですね。柄が太くてずんぐり、かさや茎が黒ずんでいないもの。つまんでみて弾力がないのは虫食いの可能性アリ。
大手スーパーやデパートでは、ヨーロッパから輸入されるものも店頭に並んでいたり、日本各地にご当地で楽しめる地域特産のきのこもあります。
きのこの水洗いはダメ？加熱、冷凍すると？
加熱
きのこは基本的に加熱が必要です。
中毒をふせぐだけでなく、熱を加えることで味や香り、食感がよくなります。
きのこは電子レンジでの加熱や、包丁いらずで切り裂いたりもでき、簡単＆時短の調理が叶う、うれしい食材ですが、よりおいしく栄養をいただく際には2点の注意が必要です。
- 水で洗わない。
- 加熱しすぎない。
1.水で洗わない
水で洗うことで風味が落ち、劣化しやすくなるからです。汚れが気になったときは、かたくしぼったタオルなどでふきとる方法がオススメです。
2.加熱しすぎない
2つめは、加熱しすぎないこと。多くの野菜と同じように加熱しすぎることで栄養が失われやすくなります。香りや歯応えを楽しむためにも、短時間での加熱をこころみましょう。
冷凍
きのこはすべて冷凍することができます。
日持ちがしないきのこだけに、これは助かります。
スーパーの安売りで大量ゲットしても、使いきれなくて困った！なんてことから解消されますね。
冷凍でうまみがアップ
冷凍すると、うれしいことにうまみがアップする効果もあります。きのこに含まれるグルタミン酸、アスパラギン酸、グアニル酸、いわゆるうまみ成分がなんと3倍に増えます。
これらはからだによい働きをするアミノ酸で脳の活性化や疲労回復の効果が期待できます。
凍ったまま汁物やスープなどに入れると栄養を逃さず、おいしく楽しむことができます。
冷凍きのこは細胞が壊れることで食感が少し悪くなりますが、食感に関しても、凍ったまま調理すると問題なく楽しむことができます。
冷凍するときの注意点
冷凍するときの注意点は、「水で洗わないこと」と、「石突をとり、食べるときのサイズに小分けにして保存袋へいれること」です。
料理の際に使いたい分だけ、うまく取りだすことができてとても便利です。
ぬめりのあるきのこは塩をいれたお湯でさっとゆでてから冷凍すると、うまみ成分が出やすくなり、おいしくいただけます。
便利な冷凍きのこは、数種類のきのこを1つの袋にまとめるミックスきのこが重宝されますよ。
いろいろな味、香り、栄養を手軽にとれます。見栄えが良いので、持ち寄りパーティーなどでも活躍しそうです。
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まとめ
きのこの持つ効能のデトックス、免疫力アップ、ダイエット、美肌効果は一年中チャージしたいものばかり。
きのこは栄養豊富ですが、ビタミンA、ビタミンC、タンパク質が少ないので、野菜、肉、魚、豆などと一緒にとりいれるとバランスよい1品になります。
毎日の健康維持、増進にかかせない栄養素を摂れて、しかも低カロリー。成人病を予防したい男性、成長期のお子さま、骨粗しょう症対策をしたい中高年の方、きのこはみんなの強い味方です。
今日のきのこはどのきのこにしようかな？という日は体調に合わせて健康に役立てていただけたらと思います。
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