妊娠中どんどんん増えていく体重に驚愕し、出産後本当に元に戻るのだろうか？と不安を感じていると思います。
わずか10ヶ月の間で、自分がいままでみたこともない体重に到達するので当然のことです。
「絶対元に戻す！」どれだけ気合を入れていても、出産した後は24時間赤ちゃんのお世話に追われて、なかなかダイエットどころではなくなってしまうのが現状です。
でも大丈夫です。
ちょっとした心がけで 、産後ダイエットを成功へ導くことが出来ます。
赤ちゃんと一緒にできる簡単なものから、がっつり頑張れるあなたに、成功するダイエット方法を紹介してしていきます。
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赤ちゃんと一緒に簡単にできる「6つの産後ダイエット」
まずは可愛い赤ちゃんと一緒の時間に簡単にできる「ダイエット」があります。
産後体調が安定してきたら、この6項目のうち2つだけでいいので、自分に出来そうな事を選んで試してみてくださいね。
心がけるだけで、3ヶ月後確実に結果が出ています。
1. 食生活を変える
「お菓子は食べないようして、3度の食事をしっかり食べる」この小さな心がけが、健康的に体重を落とす基本です。
食生活を変えるというのは、ご飯を抜くなどということでなく、3食しっかり食べることです。
ご飯をバランスよく食べると、お腹も心も満たされて、お菓子を欲しがらなくなります。
もしも間食したくなったら、
・フルーツ
・ナッツ
・お芋
などの自然食にするなど工夫していくと良いです。
産後は、母乳育児や24時間赤ちゃんにつきっきりで睡眠不足に陥り、体は栄養分と水分を必要とします。
特に母乳をあげている方は、血液から母乳が作られることで、栄養分を母乳にとられてママの方に栄養が足りなくなります。
バランスの良い食事をしっかり食べることで、赤ちゃんに質の良い母乳をたっぷり飲んでもらえます。
また血液から母乳がつくられるといった、良い体の循環とリズム作っていくことが出来ます。
2. 赤ちゃんんと一緒にお散歩
ママも赤ちゃんも安定してきたら、ベビーカーや抱っこ紐を持参して、赤ちゃんと一緒にお散歩してみましょう。
産後すぐに散歩すると、いままで目に入らなかった小さなものに目が行く自分がいると思います。
例えば、落ち葉や木の実、鳥の鳴き声や、雲の形、近所の家の様子など。
子供が生まれたことで広がるこれまでとは違う世界に気づくことができて、満ち足りた気持ちになります。
リラックスしながら、睡眠不足や母乳育児により高まっているエネルギー消費が運動によってさらにあがり効果が高い方法です。
3. 骨盤矯正
産後の6ヶ月頃までの間に、グラグラゆるゆるの骨盤を正しい位置に戻して締めてあげましょう。
骨盤を矯正することで、内蔵の位置もあるべき位置に戻し、血液の流れの循環を促し、身体のバランスを整えることができます。
骨盤矯正の具体的な効果は
・ウエストが細くなる
・垂れ気味のヒップがアップする
・背中の贅肉解消
などです。
妊娠中〜産後は、出産と女性ホルモン（リラキシン*）によって骨盤が開いてゆるんでいます。
この6ヶ月をチャンスと捉えて、プロポーションチェンジすることだって出来ます。
まずは、骨盤ベルトを毎日つかって産後の骨盤を外的圧力によって締めてあげましょう。
オススメの骨盤ベルトと正しい使い方はコチラからどうぞ。
⇒ ベルトの着け方 | トコちゃんベルトの青葉 産前から産後まで骨盤ケア
*女性ホルモン「リラキシン」とは。
骨盤を緩めたり開かすために分泌される、女性ホルモンのことを、「リラキシン」といいます。
出産したから今度は骨盤を締めるホルモンが分泌されるわけではないので、外部の力を加えて物理的に締めること以外、骨盤を締める術がありません。
リラキシンは、「妊娠３～４ヶ月から出産後数日間」「生理前数日」に分泌されます。
妊娠中は、出産準備のために骨盤を開かせて産道を作っていく役割があります。
妊娠中以外でも、リラキシンは生理前に分泌されています。
赤ちゃんを家族に見て貰える人は、近くの整体院を探してみましょう。
または、子連れでいける整体院というのもあるかもしれません。
プロの手業によって骨盤を締めてもらえますし、外にいってセラピストの方とお話をするだけでもリフレッシュが出来ます。
4. おうちでヨガ
ヨガをしたことのない人もいるかもしれませんが難しく考える必要はなく、ゆっくり動かす簡単なヨガで十分です。
おすすめは、緩んでいる骨盤周りや赤ちゃんの抱っこによって緊張しがちな背中にアプローチするヨガです。
ほんの1分取り入れるだけで、体がポカポカしてくるのが分かると思います。
ねこのポーズ
両手両足で四つん這いになる、「猫が伸びをしている」ようなヨガポーズです。
背骨や肩甲骨の周辺を柔軟に動かすことができ、背中の筋肉をリラックスさせることができます。
- 四つん這いのポーズになります。息を吐きながら、ゆっくり背中を丸めていきます。もうこれ以上まるめられないというところまで、ぐーっと伸ばします。
- 今度は逆に、背中をそらしていきます。息を吸いながら、目線と首を上に引き上げて背骨と肩甲骨をそらして、お尻を天井の方に突き出します。
- 同じ動作を5回ほど繰り返します。
ねじりのポーズ
腰をねじることで、腰回りの筋肉が活性化し、骨盤引き締めや、ウエストお尻の引き締めに効果があります。
- 足を出して座り、右膝を立てて左足の外側に足をおきます。
- 左足は曲げて、引きつける様にしておしりの下におきます。
- 立てた膝とは逆のひじを、膝の外側に押し当てて、息を吐きながら体を後ろにぐーっとねじっていきます。
- 反対側もおこないます
休憩のポーズ
ヨガの中でもリラックスやリフレッシュ目的に行うポーズです。
脳を休め、ストレスと疲労を軽減する効果があります。
背中と首の痛みの緩和をする効果もあります。
- 両手は肩幅、足は腰幅に開き、そのまま四つん這いの態勢をとります。
- 息を吐きながら、お尻をかかとの上に落としていきます。そして上体を前に倒していき両手を伸ばします。
- つま先を伸ばして足の甲が床につくような形にし、呼吸を楽にするようにイメージします。
- 一分間ほどゆっくりと呼吸を続けます。
- 身体を起こす時は息を吐きながら、ゆっくり起き上がります。
5.メンタルコントロール
ダイエットするには、まず基本的な情緒を安定させて自分の理想とするスタイルを強くイメージすることが一番の近道です。
出産後は、ホルモンのアンバランスによって心の状態が不安定になります。
そのため、いろいろな感情が目まぐるしく湧き出て、これまで以上に喜怒哀を楽を強く感じたりします。
その感情を表に出さずに溜め込んでしまうと、体の不調やストレスにつながってしまいます。
不調が重なると、ダイエットどころではありません。
さらに、体力勝負の育児で、これまで体感したことのない強いストレスを感じることもあるかもしれません。
「良いママになりたい」「家事もしっかりやりたい」「仕事もしないと」と完璧を目指すことも良いですが、時には癒しの時間をもって自分を褒めてあげてください。
前述したヨガをおこなうだけでも、かなり脳がリフレッシュされると思います。
おすすめは、一日の終りに溜まった感情を開放出来る時間をつくることです。
「寝る前にできるリフレッシュ瞑想」の方法を紹介します。
- 赤ちゃんが静かに寝ているのを確認します。
- 大きく深呼吸をしながら一日を振り返ります。
- 赤ちゃんをお風呂に入れた、読み聞かせをした、散歩にいったなど小さなことを思い起こし一つずつ肯定するイメージで、がんばった自分に「ありがとう」と伝えましょう。
- 自分の心地よいと感じる景色を思い起こしますします。（海や山や高原など）
- そこに理想とする自分がいるイメージをもって、誰にも邪魔されない安全で心地よい場所で、ゆっくり呼吸します。
- 一日の疲れが癒され気分が一層し、また翌朝新しい自分と向き合えます。
6.酵素を取り入れる
酵素を取り入れることで、体の調子良さを感じたり痩せやすい体質に導いてくれます。
産後は特に体内の酵素が不足している状態です。
酵素はビタミンやミネラルなどの栄養を効率よく運んで体のリズムを整え、消化を助ける効果があります。
酵素の多く含まれている食品をあげてみましょう。
・生野菜（大根、ブロッコリー、人参、レタス、キャベツなど）
・果物（パイナップル、キウイ、バナナ、マンゴーなど）
・発酵食品（納豆、醤油、漬物など）
これらを食事に取り入れてみましょう。
朝一杯の味噌汁とお漬物を習慣にしても良いですね。
そんな余裕がないという方のために、話題の酵素サプリメントや酵素ドリンクを試してみるのも良いでしょう。
授乳中でも安心して飲めるものもたくさんあります。
産後なかなか減らない体重
「出産したら、自然にもとの体重に戻るわよ」「母乳あげてればへるわよ！」
と思っていたのに、減らないと嘆くママが多いのはどうしてでしょう。
バランスのよい食事や軽い運動、母乳をあげているのに体重が減らないという人は、ダイエットの基本である「摂取カロリー」が「消費カロリー」を上回っているかもしれません。
生活をもう一度見直して、改善するところがないか考えてみましょう。
産後の食欲は高校球児並み
産後は異常にお腹が空き、食欲を男性ににびっくりされたというエピソードは良く聞きます。
わたしもお米を3号炊いては、旦那さんと奪い合って食べてたのを思い出しました。
母乳は血液と言われるほど、授乳期間には本当にたくさんのエネルギーを必要としています。
また産後は家に籠りがちになることによって、食べ物のことを考える機会も多くなりお腹がすくこともあります。
毎日一人で密室育児をしていると、疲労からストレスが溜まって過食に陥るママもいます。
食欲を抑える必要はありませんが、お菓子をやめましょう。
母乳ダイエットって本当に効果ある？
赤ちゃんに母乳を与えることも、体重減少に関わるダイエットのひとつです。
母乳育児中のママは赤ちゃんにも栄養を与えるため、普段よりも350キロカロリーほど多くとった方がよいといわれています。
単純にカロリーを増やすだけでなく、和食中心にしてできるだけ糖分や脂質を控えた食事を心掛けましょう。
糖分や脂質を摂りすぎると、母乳の質を低下させたり、乳腺炎を引き起こすきっかけになるといわれています。
断乳・卒乳後に太る落し穴
しかし、この「母乳ダイエット」には落とし穴があるので注意が必要です。
母乳やミルクを赤ちゃんが飲む量の多いピークとは、生後4〜11ヶ月頃です。
一般的には5〜6ヶ月ごろに離乳食をスタートさせることが多く、うまく離乳食がはかどると母乳やミルクを飲む量が減ってきます。
上手に食べれるようになった頃を見計らって、卒乳・断乳したりしてミルクや母乳とバイバイする赤ちゃんもいます。
この頃が一番重要な、産後ダイエットが成功するか失敗に終わるかの分かれ道です。
ママの母乳ダイエットが効かなくなったと見切り、きちんと以前の食生活に戻していかなくてはいけません。
断乳・卒乳後に太る多くのママの失敗は、この時期にあり、授乳が終わった時の摂取カロリーをコントロール出来るかによるのです。
350キロカロリー減らさないと太ってしまいます
授乳中のカロリーバランスがつり合っていた方は、授乳しなくなることで350キロカロリーを目安に減らす必要があります。
同じ量をそのまま食べ続けていれば、断乳・卒乳後に、その分だんだん太ってしまうことになります。
せっかくこれ以前に産後ダイエットを成功させても、ここでリバウンドという結果になってしまうのです。
焦らなくていい、産後ダイエット
せっかく産後すぐにダイエットを頑張ったとしても、卒乳・断乳時期のダイエットでリバウンドしてしまったら、悲しいですよね。
どちらかといえば、産後ダイエットで難しいのは、妊娠期間に増えた体重を元に戻すことより、産後1年以降の生活習慣と言えるかもしれません。
だから、産後のダイエットは焦らなくて良いのです。
それよりも授乳期が終わり、スクスクと成長していく子どもと元気いっぱい遊ぶためにも、目標に合わせたカロリーコントロール＋運動の生活習慣を身につけるようにするのがオススメです。
断乳・卒乳後も生活習慣を整え、ヘルシーなママを目指していきましょう。
がっつり成功させたいママ向け「4つの産後ダイエット」
断乳・卒乳したママや、産後6ヶ月以上経過して安定しているエネルギッシュなママには、しっかり結果が出るダイエットを試してもらいたいです。
1.生活習慣を変える
断乳・卒乳後も生活習慣を制すると産後ダイエットは本当の意味で成功します。
きっちりカロリー計算なんてしてる余裕はないでしょうが、お菓子を控えることならできますね！
それくらいの心がけで良いです。
では具体的に、お菓子を食べない工夫には何があるか考えてみました。
- お菓子のストックをなくす。買わない。
→ないものは食べられません。 - 食欲が出てきたら、外の空気を吸う。
→気分転換になります。 - 昆布や小魚を噛む
→ミネラル分豊富な小魚など、咀嚼して空腹感を紛らわせます。 - 運動する
→運動すると食欲が紛れます。 - 食べてもいい別の日を考える
→手帳を見て、ご褒美デイを考えます。 - 寝る
→寝れば、お菓子のことは忘れられます。
簡単な心がけひとつで、お菓子を食べないで、気分を変えることが出来ます！
2.食事制限
（*産後1年以上経過している方限定です）
食事制限といっても、育児中の大切なママの体なので食べないダイエットで体調を崩すなんてもってのほか。
ただ食べないだけの食事制限は避けてほしいです。
- 夕食の炭水化物を抜く
- 夕食をスープに置き換える
- 糖質を全体的に減らす
などの簡単なルールを設けると、無理せず効果が高い食事制限方法となります。
パーソナルトレーナーをつける
パーソナルトレーナーをつけて筋肉トレーニングを教えてもらうのもおすすめです。
食事面の相談を受けてくれるトレーナーさんも多いです。
第三者に自分の体や食事の内容を見てもらえると、自分にぴったりボディメイクが可能になので、結果につながりやすいです。
その道のプロですので、自宅でもできるストレッチや筋トレなどアドバイスをもらってお持ち帰りできるメリットもあります。
筋肉トレーニングによる運動効果に加えて、総合的なダイエット意識も高まるでしょう。
「結果にコミットする」というキャッチコピーで有名なライザップも「ライザップママ」というママ向けのパーソナルトレーニングをスタートしました。
ライザップキッズと併設しているので、子供と一緒に行けて子供を預けてトレーニングができるとか。
大手のジムなどでも、パーソナルトレーニングを受付けているところも多くあります。
個人でやられているスタジオなどの場合、子供と一緒に行く事も可能だったりします。
3.加圧トレーニング
忙しいママに短期間で効率よく運動できる方法として、いま人気が高まっているのが、加圧トレーニングです。
腕と脚の付け根に専用のベルトで圧力をかけて、血流を制限して簡単な筋力トレーニングを行うことで、低負荷かつ短時間で効果を出すことが可能です。
加圧トレーニングの特徴をまとめてみました。
- 成長ホルモン増加によるダイエット効果
- 血行促進
- 回復力アップ
- 筋力アップ
- 若返りと美肌
筋肉が鍛えられると「基礎代謝」が上がっていくところが重要なポイントで、より短時間で可能になるので、「時間がないけど効率よく運動してダイエットしたい」という願いを叶えてくれます。
4.エステにいく
産後のご褒美という名目で、ご自身のためにエステティックサロンに足を運んでみるのも良いでしょう。
産前からお腹が大きくなっていく過程では、エステのような場所には行きづらかったかと思いますが、産後は大歓迎される時期です。
エステは予約をしてお店に行くだけでダイエットが進みます。もちろん、エステに行くだけで痩せる訳ではありませんが、美容のプロ、エステティシャンの方とお話しするだけで、新しい気付きを得られるはずです。
エステサロンには、リラクゼーション目的のものからダイエット目的のものまでさまざまなジャンルがあります。
エステに行ったから痩せる訳ではないことを念頭に、ストレス発散やリラックスを目的にするるのもアリだと思います。
最近では、託児付きのサロンも出てきているようです。
子供を連れていって、リラックスできる方なら、そういったサロンを探してみるのも良いでしょう。
まとめ
良い生活習慣のベース、運動のベースをつくっていくことがのちの自分の財産になり、ダイエット効果も大いに期待できます。
まずは自分の理想とするスタイルの目標を定めて、どの程度頑張れるのか、今のライフスタイルから考えて行動に移してみましょう。
綺麗な自分でいることは、何でもない毎日を輝かせてくれます。
そして子供はママのことをよくみています。
ママがキラキラしていると、子供にもその輝きが伝染していくことでしょう。