「加圧トレーニング」は忙しい方でも効率よくシェイプアップできると、芸能人やモデルさんから火がつき、時間のないママ、デスクワークにより運動不足になっている働く女性などに人気があります。
加圧トレーニングでダイエット効果はあるのか？どれくらいの期間で痩せれるのか？についてまとめました。
加圧トレーニングの基礎知識
加圧トレーニングの特徴
まず、加圧トレーニングの特徴を簡単にみてみましょう。
- 軽い負荷で、効率よく鍛えられるので体力がなくてもできる
- 忙しい人でも1週間に一度、30分の短時間で大丈夫
- ベルトを巻いて、専門家に指導してもらう必要がある
- 医療機関で怪我のリハビリにも使われることもある
「短期間に、軽い負荷で、最大限の効果を得られる」というトレーニング方法は、魅力が高いですね。
専門家に指導してもらう必要があるので、トレーニング初心者にも安心という印象を受けます。
筆者のわたしも加圧トレーニングを経験していますが、確かに1週間に1度たった30分で効果が高かったダイエット方法になります！
どうして高い効果が出るのか？
加圧トレーニングのメカニズムについてまとめてみました。
加圧トレーニングとは？
「加圧トレーニング」とは、ボディビルダーの佐藤義昭さんが45年の歳月をかけて発明した日本生まれのトレーニング方法です。
二の腕や太ももの付け根に専用の「加圧ベルト」を巻いて体を動かすトレーニングで、一般的なトレーニングよりも「効率が良い」と言われています。
効率が良い理由は、ベルトを巻いて運動することで、下記のような5ステップの「体内変化」が短時間で起こることにあります。
- 「加圧ベルト」を巻いて運動
- 血流が抑えられて、低酸素状態になる
- 「乳酸」が溜まる
- 脳からの指令で「成長ホルモン」が大量に出る
- 身体が活性化！
どのような状態なのか、詳しくみていきましょう。
加圧ベルトで成長ホルモンが分泌
加圧ベルトを正しい位置で巻くことで、二の腕や太ももに圧力がかかり、血の巡りが抑えられます。
あえて血流を抑えると、負荷がかかって短時間で効率よくトレーニングの効果が出ます。
なぜ血流を抑えると負荷がかかるのでしょうか？
血流が悪くなると、体内に取り込める酸素も減っていくので低酸素状態になり、この状態を利用して体を動かしていくことで、体内に「乳酸」という物質が発生します。
通常の筋力トレーニングではたまらないほど大量の乳酸が溜まってくると、脳から指令が出て「成長ホルモン」をたくさん分泌します。
この成長ホルモン量は平常時の最大290倍近くもあり、成長期のような状態に活性化されることで、「基礎代謝が上がる」効果が見込めます。
基礎代謝が上がると普段の生活で消費できるエネルギーが増えるので、痩せやすい身体になっていきます。
一般的な筋力トレーニングとの大きな違い
専用のベルトを巻いてトレーニングすることは、一般的なトレーニングに比べて何が違ってくるのでしょうか？
1．加圧インストラクターによる指導が必要
加圧トレーニングは、専門知識をもったトレーナーさんに教えて貰う必要があります。
発明者である佐藤義昭さんが設立した、「KAATSU JAPAN株式会社」では、民間資格を発行しており、この正規資格を持ったインストラクターのもとで加圧ベルトを正しく巻いてもらってトレーニングする必要があります。
ちなみに、自ら加圧トレーニングができるように、KAATSU JAPANより加圧ベルトを購入することも出来ますが、その場合も購入前にベルトの知識について講習を受ける必要があります。
最初は資格を持ったインストラクターより、トレーニングすることをオススメします。
一対一でインストラクターに加圧ベルトを正しく巻いてもらい、フォームも見てもらいトレーニングを行なっていくパーソナルトレーニングを受けることが大切です。
2．「成長ホルモン」の分泌量からの運動効果
加圧トレーニングは、通常の運動に比べて成長ホルモンが大量に分泌されるため、基礎代謝があがりやすいと言われています。
成長ホルモンとは、運動による体へのストレスがあった時に、筋肉や体組織を再生・修復するために分泌される物質のことです。
加圧トレーニングによって、平常時の「290倍の成長ホルモン」が出ると言われています。
ジョギングなどの有酸素運動よりも、筋力トレーニングのように筋肉に負荷をかける無酸素運動のほうが成長ホルモンを分泌しやすいです。
運動だけでなく、日常でも5つの条件下において成長ホルモンは出ています。
| 成長ホルモンを分泌させる5つのタイミング | |
| 1 | 良質な深い睡眠をとった際 |
| 2 | 栄養価の高い食事を摂取したとき |
| ３ | ほどよく空腹を感じたとき |
| ４ | 血糖値が下がってきたとき |
| 5 | 運動などによる体へのストレスがあったとき |
日常生活でも成長ホルモンが分泌されているタイミングがありますが、加圧トレーニングをすることで、比べ物にならないほどの量が分泌されます。
3．「速筋」と「遅筋」を両方同時に鍛えられる
筋肉には、
- 遅筋（ちきん）
- 速筋（そっきん）
という２つの筋肉があります。
それぞれの筋肉のは、役割が違いますし、鍛えられる運動も違います。
| 筋肉の種類 | どんな時に鍛えられるか？ | 役割 |
| 速筋 | ・筋力トレーニングなど無酸素運動で使われる筋肉 ・瞬発的な運動で必要な筋肉 |
筋力やパワーをつけてれる |
| 遅筋 | ・ジョギングなどの有酸素運動で使われる筋肉 ・持続的な収縮が可能 |
脂肪を燃やしてくれる |
一般的な筋力トレーニングの場合は、速筋のみしか鍛えることができません。
脂肪を燃やしてくれる、遅筋は鍛えられないのです。
ところが、加圧トレーニングは同時に「速筋」と「遅筋」両方の筋肉を鍛えることが出来ます。
なぜ、両方の筋肉を鍛えられるのでしょうか？
加圧トレーニングをしていると血流量が足りなくなり、最初に活動をはじめた筋肉「遅筋」の酸素が足りなくなります。
酸素が足りなくなると脳が錯覚して、通常はなかなか活動を始めないもうひとつの筋肉「速筋」を動かすよう活動指示を出します。
その結果、軽い負荷でも「遅筋」「速筋」の両筋肉を活性化させることができます。
4. 時間効率
一般的な筋力トレーニングを「2時間」行うのと、加圧トレーニングを「30分」行うのは、同等の効果となります。
およそ4分の1の時間で同じ効果が出るということになり、圧倒的な時間効率の良さが大きな特徴です。
| 一般的なトレーニング | 2時間 |
| 加圧トレーニング | 30分 |
加圧トレーニング時に装着するベルトの負荷によって、圧力に負けないように全体的な筋肉にうまく負荷がかかるようになります。
ここで、成長ホルモンの分泌や、遅筋と速筋の働きにより、一般的なトレーニング時よりも体の活性化がはかどります。
重いものを持たない軽い負荷、かつ「短時間」で「楽」に筋肉をたくさん使えます。
加圧トレーニングの流れ
加圧トレーニングの実際の流れについて説明します。
- 【二の腕】へ加圧ベルトの装着
- 手のひらをグーパーグーパーして、乳酸をためる
- 腕周りや背筋など上半身メインの筋力トレーニング
- 二の腕のベルトを外す
- 【太もも】へ加圧ベルトの装着
- 下半身メインの筋力トレーニング
- 腹筋などお腹周りの筋力トレーニング
- 太もものベルトを外す
二の腕と太ももの加圧ベルトは同時にはつけず、二の腕から先に巻いてトレーニング、次に太ももに巻いてトレーニング、と分けて行います。
体力のない女性の場合、重いダンベルを使ったトレーニングを行うことはほとんどないと思います。
極めて軽いダンベルを持つこともあると思いますし、バランスボールやゴムを取り入れたり、自重でスクワットをすることもあるかもしれません。
スタジオの設備によっては、トレーニングマシンを使うこともあります。
このあたりのトレーニング内容は、トレーニングスタジオの環境やインストラクターのやり方考え方によって、個々に違ってきます。
相性の良いトレーナーさんに出会いましょう
担当のインストラクターに、どこをボディメイクしたいのか、事前によく伝えて、その日の体調などを適宜よくお話することが大切です。
たった30分の出来事といえ、息のあったインストラクターと二人三脚でトレーニングできると、結果に違いが出てきます。
したがって、自分と相性の良いインストラクターを選ぶことをオススメします。
女性はムキムキにはならない
「ムキムキになりたくない。」といってトレーニングを敬遠する女性がいますが、ムキムキにはならないので、心配いりません。
男性と女性では、もともとの筋肉のつき方が違うので、どんなに死ぬ気でトレーニングしても「腕がもっこり盛り上がっていく」といった、絵に描いたような筋肉はつきません。
むしろ、ムキムキになろうと思ってもなれないんです。
加圧トレーニング5つの効果
1. 食べても太らない・ダイエット効果
加圧トレーニングを行うと増えていく成長ホルモンによって、食べても太りにくい体になります。
ダイエットをするときに一番大切なのが「基礎代謝をあげる」ことです。
トレーニングによって筋肉を増やしていくことで、自然に基礎代謝もあがっていきます。
基礎代謝量が高いと体内のエネルギーが、日常生活の中で燃焼されるので普通に生活しているだけで、脂肪を溜めこみにくい体に近づけるのです。
代謝があがることで、多くの女性が気にしている「セルライト」をあたためて溶かせる効果もあります。
2. 効率良く、筋力・スタイルアップ
軽い負担で高い効果が得られるので、比較的楽に、トレーニングを続けやすいのが特徴です。
軽い負荷でも効率よく鍛えられるのは、加圧ベルトで圧をかけることで、全体的な筋肉が使えるからです。
4. 美肌と若返り効果
加圧トレーニングを行うと、大量に分泌される成長ホルモンによって、お肌の細胞の修復が早まります。
プルプルの美肌や、肌ツヤがよくなる若返り効果が期待できそうですね。
3. 回復力アップ
骨折や肉離れ、ねんざなどのケガの回復が早くなるという研究データが出ているので、医療機関でもリハビリの中に加圧トレーニングが取り入れられているほどです。
成長ホルモンによって、筋肉や人体の修復が早まると考えられています。
5. 血行促進
加圧ベルトを巻くことで、血管に刺激を与え血流量も多くなるので、新陳代謝が活発になります。
血行が悪いことで起こっている、冷え性や肩こりなどの不調が改善します。
効果が出るまでの期間
加圧トレーニングをスタートするにあたり、ダイエット効果が出るまでの期間が気になる方が多いです。
「目に見える結果」が出るまでの期間として、1〜3ヶ月ほど見ていきましょう！
1ヶ月目、体のラインが引き締まってきたことが、感じれます。
3ヶ月目、体重が少しづつマイナスになっていくでしょう。
この3ヶ月間は、集中して行うと結果が出やすいです。
加圧トレーニング最大のメリットは「基礎代謝のアップ」です。
筋力を上げることで基礎代謝が上がり、日常生活でもエネルギーを消費を高めていくことで痩せやすい身体になっていくのです。
1週間に1度、30分間でOK！
3ヶ月間集中すると言っても、実際にトレーニングを行うのは、1週間に1度の30分間のみです。
この30分間にベルトを巻いてトレーニングを行い、成長ホルモンが分泌されると、体がずっとぽかぽかしているのを感じその効果は次のトレーニングまで持続します！
トレーニング中は、軽い負荷ではあるものの運動をするので、ある程度の気合いは必要になります。
ですが、「低負荷」で「短時間」というのは、キツイイメージしかない筋トレにおけるハードルをかなり下げてくれると思います。
⇒ 加圧トレーニングでダイエット！料金は高い？コスパについての考察
加圧トレーニングで痩せた期間の体験談
筆者が加圧トレーニングをした際の、見た目の変化はこのような感じでした。
| 初体験直後 | ・体がポカポカして代謝がアップしているのを感じる。 |
| 3週間 | ・体重には変化はなかったが、親友に背中が引き締まった！と指摘される。 |
| 2ヶ月 | ・体重が-1kg減ってきた。体全体の筋肉がついたのを自分でも感じる。 |
| 3ヶ月 | ・体重が-2kg減ってきた。メリハリがついたと感じる |
3ヶ月間での変化は、確実に筋肉がついたことで、体のラインが変わりました。
体重は2㎏ほどのマイナスでしたが、体重以上に見た目の変化が大きく、顔も小さくなったと同僚に言われました。
インストラクターの方とお話しながらトレーニングするので、30分は本当にあっという間に終わってしまいます。
途中、歯を食いしばるタイミングもありますが、これで食べても太らない！と思うと頑張れます。
結果を早く出す裏技
トレーニングしたあと2時間は、食事（ご飯や油っぽいものや甘い物）をとるのは控えましょう。
身体に急速な変化が起こっていく過程で、吸収が良い状態になっています。
太る要因になるものを摂ると、全部吸収してしまいます。
逆にその吸収力を生かして、プロテインなどのタンパク質を取り入れるのは筋肉疲労を防いでくれるので、おすすめです。
トレーニングによるボディメイクとともに、ダイエットの結果を少しでも早く出したい人は、「糖質制限」を併用するとより効果が高いです。
具体的には、夜だけ「主食を抜く」「たんぱく質中心にする」など、食事内容を少し変えるだけです。
毎日できなくとも、トレーニングをした日の夜だけ、などと週に何度かルールを決めておこなうと良いです。
加圧トレーニングをオススメ出来る人・出来ない人
これだけ効果が高い加圧トレーニングですが、良い面だけでなく注意が必要な点もあったりします。
オススメ出来る人、出来ない人を考えてみました。
オススメ出来ない人
加圧トレーニングをオススメ出来ない人もいますので、よくご確認ください。
- 高血圧の人
- 貧血気味の人
- 妊娠中の人
- 費用に余裕がない人
- 自分の思い通りにトレーニングしたい人
- アザが出来るのが駄目な人
時間効率が良い分、料金が割高になってしまいます。
また、トレーナーさんと2人3脚で行いますので、自分の思い通りにならないこともあるかもしれません。
血流をあえて抑えるので、体調の悪い場合はオススメ出来ません。
一つ注意点として、加圧トレーニング初期段階ではベルトの圧によって、二の腕や太もものベルトを巻いた周辺にポツポツとした斑点状のあとがつくことがあります。
慣れてくると出なくなるのですが、気になる人もいるかもしれません。
これは、トレーナーさんにお伝えすることで、圧を弱くするなどで調整も可能ですので、気になる人はあらかじめ相談してみると良いです。
オススメ出来る人
加圧トレーニングがばっちり噛み合う人は、効果がでるのも早いです！
- 時間のない人
- 体力のない人
- デスクワークで運動不足の人
- 冷え性の人・セルライトがつきやすい人
- 早く結果を出したい人
- 専門家の意見を聞いてトレーニングしたい人
- 安心安全にトレーニングしたい人
これまで筋トレをしたことのない方や、体力に自身のない女性、運動不足で血行が悪い方、産後で忙しいママさんなど、にオススメ出来るトレーニング方法です。
少しお金を掛けても良いので、効率よく、短時間に結果を出したい人には最適ですね。
また、専門家と一緒に、ボディメイクしてみたい人にもオススメできます。
まとめ
スポーツ選手が効率よく体を作るために、加圧トレーニングを取り入れるなどして注目を集めている加圧トレーニング。
運動量も身体への負担も少ないトレーニング方法であるため、基礎代謝を上げてメリハリボディを手に入れたい女性にもオススメ出来るダイエット方法だと思います。
「いつも長続きしない」とお悩みの方こそ、継続しやすい理由があるものを選択していくと、結果につながります。